Abnehmen klingt so einfach: Um Gewicht zu verlieren, muss man einfach weniger essen. Aber wenn es so einfach wäre, würde Fettleibigkeit der Vergangenheit angehören. Tatsache ist, dass es für viele Menschen ein täglicher Kampf ist nachhaltig ihr Wunschgewicht zu halten.
Aber wie lässt sich der oft beschriebne Jo-Jo-Effekt erklären und wie kannst Du dauerhaft und auf gesunde Weise Dein Gewicht halten? Lies weiter, um es herauszufinden!
Abnehmen ist gar nicht so schwer: Man muss sich nur ein paar Tage an die neue Essgewohnheit halten und schon purzeln die Pfunde. Zumindest denkt man das. Denn am Anfang zeigt die Waage tatsächlich jede Woche ein paar Kilo weniger an. Was viele Menschen jedoch nicht wissen, ist, dass die verlorenen Kilos in der Anfangsphase einer Diät fast ausschliesslich dem Wasserverlust entsprechen. Dieser Wasserverlust ist nichts Schlimmes, aber er verzerrt die Wahrnehmung. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die meisten Diäten auf der Verringerung der Kalorienzufuhr beruhen. Gewisse Nährstoffe und Kalorien sind aber absolut notwendig, damit der Körper funktionieren kann. Diese Nährstoffe sollte man dem Körper auf keinen Fall entziehen.
Der altbekannte Jo-Jo-Effekt
Vielfach ist es daher in der Realität so, dass Du nachdem Du mit der XYZ-Diät eine Zeit lang Gewicht verloren hast, sich der Jo-Jo-Effekt einstellt. Der Gewichtsverlust wird immer langsamer und kommt schliesslich zum Stillstand. Nach einiger Zeit zeigen die Zeiger der Waage wieder ein paar Kilo mehr an, teilweise sogar mehr als vor der Diät. Dieser Jo-Jo-Effekt betrifft viele Menschen.
Der Jo-Jo-Effekt führt nicht nur zu emotionaler Belastung, sondern ist auch sehr ungesund. Untersuchungen haben gezeigt, dass es weniger schädlich ist, ein zu hohes, aber stabiles Gewicht zu haben, als seinen Körper dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt auszusetzen.
Hinzu kommen die Folgen, die mit der emotionalen Belastung einhergehen. Die Enttäuschung und die Unzufriedenheit über die erneute Gewichtszunahme können zu einem Rückfall in alte, ungesunde Essgewohnheiten führen.
Um Dir zu helfen, Dein Ziel zu erreichen, möchten wir 11 wertvolle Tipps mit Dir teilen: 11 Gewohnheiten, die Du Dir eine nach der anderen aneignen kannst, um dauerhaft und ohne Jo-Jo-Effekt Dein Wunschgewicht zu halten.
Tipp 1 zu Deinem Wunschgewicht: Nicht weniger essen, aber besser!
Packe alle Deine Diätbücher in einen grossen Karton und vergiss sie. Es macht keinen Sinn, alle möglichen mörderischen Trennkostdiäten zu befolgen. Wie erwähnt, wirst Du in der ersten Zeit durchaus Ergebnisse sehen, aber es handelt sich dabei grösstenteils um Wasserverlust. Du wirst nicht wirklich Gewicht verlieren, weil Dein Körper protestieren und in den “Überlebensmodus” wechseln wird. Das heisst, Dein Körper wird aus den Kohlenhydraten und Zuckern, die Du als Reaktion auf diese Krisensituation zu Dir nimmst, noch mehr Fett speichern. Da Deine Ernährung nicht ausreicht, legt Dein Körper Reserven für später an. Das Ergebnis: Die Pfunde kommen im Galopp zurück.
Im Gegenteil: Du solltest mehr essen, gesund und abwechslungsreich. Das ist der Schlüssel zu einer dauerhaften, langsamen, aber sicheren Gewichtsabnahme!
Nebenbei bemerkt: “Mehr essen” bedeutet nicht, dass Du den ganzen Tag lang nach Herzenslust essen kannst. Wie bei vielen Dingen im Leben geht es auch hier darum, massvoll zu sein.
Tipp 2 zu Deinem Wunschgewicht: Esse ballaststoffreiche Lebensmittel!
Um dauerhaft und gesund abzunehmen, ist es unerlässlich, ballaststoffreiche Lebensmittel zu Dir zu nehmen. Ballaststoffe fördern die Verdauung, was u.a. dazu führt, dass der Körper Giftstoffe schneller und effektiver loswerden kann. Je weniger Giftstoffe Du in Deinem Körper hast, desto besser funktioniert Dein Körper.
Ausserdem haben Ballaststoffe den Vorteil, dass sie ein grösseres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl bewirken, was dazu führen sollte, dass du schlussendlich weniger isst. Unser Tipp: Höre also auf, Weissbrot zu essen und ersetze es durch Vollkornbrot. Das gilt auch für gewöhnliche Nudeln und Reis, welche du z.B. durch Vollkornnudeln oder schwarzen Reis ersetzen kannst.
Tipp 3 zu Deinem Wunschgewicht: Iss langsam
Es ist so verlockend: Unter Zeitdruck isst Du Deine Mahlzeit im Schleudergang, um Dich schnell wieder den “wichtigen” Dingen zuwenden zu können. Dabei ist im Moment des Essens nichts wichtiger. Langsames Essen und ruhiges Kauen hat eine Reihe von Vorteilen: Der Magen braucht ungefähr 15 Minuten, um das Signal “Stopp! Ich habe genug” an das Hirn zu senden. Ausserdem enthält der Speichel Enzyme, die die Nahrung für die Verdauung vorbereiten. Durch diese Vorbereitung kann der Körper die Nährstoffe effektiver aufnehmen.
Kaue jeden Bissen mindestens siebenmal, besser noch etwas öfter. Geniesse einfach jeden Bissen: Du hast mehr Freude daran und Dein Körper wird es Dir danken.
Tipp 4 zu Deinem Wunschgewicht: Trinke Wasser
Um gesund zu bleiben, muss Dein Körper hydriert bleiben. Wenn Du Durst verspürst, ist es bereits zu spät. Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Das entspricht etwa acht grossen Gläsern. Am besten ist es, wenn Du Deine Wasserzufuhr über den Tag verteilst. Wasser füllt nicht nur Deinen Magen und mindert das Hungergefühl, sondern hilft auch, Deinen Körper und Deine Haut feucht zu halten, wie wir im Blog „Ohne Make up auf eine Party? – Niemals! Oder etwa doch?“ [Link zu Blog einfügen] bereits thematisiert haben.
Tipp 5 zu Deinem Wunschgewicht: Vermeide Zucker
Die Zuckeraufnahme zu reduzieren ist eine logische Massnahme, wenn man abnehmen möchte. Aber von welchem Zucker reden wir hier? Natürlich ist damit der “gewöhnliche” raffinierte Zucker gemeint, aber nicht nur. Hierzu zählen auch alle anderen Zuckerquellen. Dazu gehören auch Honig, Ahornsirup und andere beliebte Süssstoffe. Es stimmt, dass diese Süssstoffe nicht nur Zucker enthalten und daher in diesem Sinne dem gewöhnlichen Zucker vorzuziehen sind, dem jegliche Nährstoffe fehlen. Aber alle diese Süssstoffe enthalten auch Zucker, sei er nun natürlichen Ursprungs oder nicht. Diese Zucker haben genau die gleiche Wirkung auf den Körper wie raffinierter Zucker. Das gilt übrigens auch für den Zucker, der in den beliebten Fruchtsäften enthalten ist. Diese mögen teilweise zwar nicht einmal zusätzlich gesüsst worden sein, sind aber sehr reich an natürlichen Zuckern.
Wenn Du Obst magst, da iss lieber eine ganze Frucht, als den Saft derselben Frucht zu trinken. Um Deinen Kaffee oder Tee zu süssen, kannst Du etwas Honig verwenden. Denn Honig enthält zwar Zucker, ist aber auch reich an Nährstoffen, die gut für den Körper sind.
Tipp 6 zu Deinem Wunschgewicht: Führe ein Tagebuch
Es ist wichtig, sich seiner täglichen Essgewohnheiten bewusst zu sein, besonders wenn man gerade erst angefangen hat, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, um Gewicht zu verlieren. Du könntest überrascht sein, wenn Du ein paar Wochen lang aufschreibst, was Du täglich verspeist, einschliesslich Deiner Snacks. Diese Erkenntnis soll Dich aber nicht schockieren, sonder zu einem Neuanfang inspirieren und Dich motivieren, Deine zuckerreichen Snacks durch gesunde Zwischenmahlzeiten zu ersetzen.
Tipp 7 zu Deinem Wunschgewicht:Treibe Sport
Unvermeidlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils, vor allem, wenn Du dauerhaft und gesund abnehmen willst: Sport. Wende Dich Ausdauersportarten zu, die in Einheiten von mindestens 30 Minuten ununterbrochener mittelmässiger Anstrengung durchgeführt werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Körper nach etwa 20 Minuten Training beginnt, auf die Fettreserven zurückzugreifen.
Achte jedoch darauf, dass Du bei Deinen sportlichen Aktivitäten vernünftig bleibst. Gehe das Ganze Schritt für Schritt an und stelle am besten mit einer qualifizierten Person einen Ernährungs- und Sportplan zusammen, damit du motiviert und gesund bleibst.
Du kannst auch am Aufbau Deiner Muskelmasse arbeiten. Es stimmt, dass Muskeln ein gewisses Gewicht haben und dass Du, wenn Du anfängst, Muskeln aufzubauen, in der ersten Zeit nicht Gewicht verlieren wirst. Tatsächlich wird Deine Fettmasse zwar abnehmen, aber Deine Muskelmasse wird zunehmen. Daher wird sich Dein Gewicht nicht verändern. Der Vorteil von Muskeln ist jedoch, dass sie ständig Energie verbrauchen, auch wenn Du nichts tust! Muskeln helfen dabei, überflüssiges Fett zu verbrennen. Scheue Dich also nicht, ins Fitnessstudio zu gehen 😊.
Tipp 8 zu Deinem Wunschgewicht: Vermeide jede Form von Stress
Menschen, die in ihrem Leben viel Stress erleben, haben mit grösserer Wahrscheinlichkeit Gewichtsprobleme. Stress führt dazu, dass man “Trost” im Essen sucht. Ihr Gehirn sagt ihnen, dass sie es sich verdient haben. Darüber hinaus hat Stress einen grossen Einfluss auf die Verdauung. Er verhindert die Aufnahme vieler Nährstoffe, die einfach in der Toilette verschwinden. Erstelle eine Liste der Stressquellen in Deinem Leben und versuche, etwas dagegen zu tun. Gegen die allermeisten Stressquellen kannst Du etwas tun. Und bei denen, die Du nicht beeinflussen kannst, brauchst Du Dich auch nicht zu stressen, denn das wird nichts ändern. Versuche vielmehr die Dinge aus einem positiven Blickwinkel zu betrachten. Es ist eine Frage der Einstellung und eine Frage der Prioritäten.
Tipp 9 zu Deinem Wunschgewicht: Verzichte auf Alkohol
Abgesehen davon, dass Alkohol viele Kalorien hat, wirkt er sich auch sehr negativ auf die Leber aus. Und die Leber spielt eine wichtige Rolle im gesamten Verdauungsprozess. Vor einigen Jahren wurde die Wirkung von Alkohol auf den Stoffwechsel erforscht, und es zeigte sich, dass ein hoher Alkoholkonsum zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels um bis zu 73 % führen kann. Wie wir bereits festgestellt haben, ist ein gesunder Stoffwechsel eine wesentliche Voraussetzung für eine dauerhafte und gesunde Gewichtsabnahme.
Ausserdem ist es nach einem Drink viel schwieriger, Dich an Deine guten Vorsätze zu halten. Am Ende eines feuchtfröhlichen Abends ist der Weg zum Dönerladen an der Ecke schnell zurückgelegt. Es ist auch wahrscheinlich, dass Du den Besuch im Fitnessstudio aufschiebst, wenn Dich ein Kater ans Bett fesselt. Alles in allem ist Alkohol leider eine denkbar schlechte Wahl, wenn Du abnehmen willst.
Tipp 10 zu Deinem Wunschgewicht: Grüne Smoothies
Das Trinken von grünen Smoothies ist immer eine gute Sache. Du erhälst einen ganzen Cocktail an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Gesünder geht es kaum!
Wenn Du – wieso auch immer – nicht regelmässig Obst und Gemüse isst, ist das Trinken eines Smoothies eine gute Alternative. Du kannst Deine Smoothies im Voraus zubereiten und als gesunden Snack mit zur Arbeit nehmen. Wichtig wäre es allerdings, den Schwerpunkt auf das Gemüse zu legen und das Obst einzuschränken. Obst hat nämlich oft einen hohen Zuckergehalt.
Der grösste Vorteil von Smoothies ist, dass die Zutaten nicht gekocht oder gefiltert werden. So behalten Obst und Gemüse all ihre positiven Eigenschaften. Es gehen keine Nährstoffe verloren, wie es beim Kochen teilweise der Fall ist.
Zusammenfassend liegt die Wahl wie so oft bei Dir!
Lege all diese Trennkostdiäten beiseite, die Dir Energie rauben, vergiss alles, was Du über Diäten gelernt hast, und mache einen Neuanfang. Schlage ein neues Kapitel auf und wende die oben genannten 10 Tipps an. Nicht alle auf einmal, sondern einen nach dem anderen. Das Ziel ist, es langsam anzugehen, damit Jo-Jo bald der Vergangenheit angehört!
